운동 전 카페인 섭취 가이드
Source
Evernote/Technote scraps/운동 전 카페인, ‘이렇게’ 먹어야 한다 ㅍㅍㅅㅅ.md
Summary
카페인은 아데노신 수용체 차단(A2B)을 통해 진통 및 각성 효과를 유발하여 운동 중 피로도를 낮추고 성능을 향상시킨다. 최적의 효과를 위해 운동 3090분 전 체중 kg당 36mg(성인 기준 약 200~400mg)을 섭취하는 것이 권장되며, FDA 일일 상한선(400mg)을 준수해야 한다. 커피보다 흡수율이 높고 억제 성분이 없는 카페인 알약(무수물)이 더 효과적일 수 있다. 주요 효과는 근지구력(14% 증가)과 체지방 산화 증가이며, 근력(1RM 2-3%)과 유산소 효율(2%) 향상은 미미하다.
Key Points
- 기전: 아데노신 수용체 길항작용을 통한 진통 효과 및 피로도 감소가 주요 운동 성능 향상 요인임
- 섭취 타이밍: 운동 시작 30~90분 전 섭취 시 혈중 농도 최적화
- 섭취 용량: 체중 kg당 3
6mg (70kg 성인 기준 210420mg), 일일 최대 400mg 권장 - 섭취 형태: 커피 내 클로로겐산 등 억제 성분 존재 가능성으로 인해 카페인 알약(Anhydrous)이 더 효율적일 수 있음
- 효과 크기: 근지구력과 체지방 감소에 유의미한 효과, 근력 및 유산소 효율 향상은 제한적(약 2% 내외)